Et voi päästä mistään tosiasiasta - laihtua turvallisesti ja pitkään, sinun täytyy syödä oikein ja harjoittaa fyysisiä harjoituksia.
Harjoitukset polttavat kaloreita, lisäävät lihaksia, mikä on välttämätöntä aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi - niin, että poltat vielä enemmän kaloreita ja menetät vielä enemmän painoa.
Löydä vaatteesi luokille, valitse yksi kuudestatoista parhaasta harjoituksesta laihduttamiseen ja seiso polulla itsellesi terveellisenä ja ohuena tänään.
Tehokkaat painonpudotusharjoitukset
Tässä artikkelissa löydät tehokkaimmat painonpudotusharjoitukset, jotka todella toimivat ja auttavat polttamaan ylimääräistä rasvaa. Mutta jos odotat näkevän täällä yksinkertaisten liikkeiden kompleksin, joka voidaan helposti tehdä kotona, olet erehtynyt.
Tehokkaita tapoja vähentää ihonalaisen rasvan määrää ovat aina fyysistä aktiivisuutta, ja mitä suurempi koulutuksen voimakkuus voidaan saavuttaa suuremmat tulokset. Kyllä, jotkut ehdotetuista voidaan suorittaa kotona, varsinkin jos sinulla on paljon ylipainoista ja on vaikea lopettaa heti vahvistetun koulutuksen. Puhumme harjoituksista, eli sinun on käytettävä, ja ehdotan, että sinun on harjoiteltava, että se todella auttaa laihtua tehokkaasti. Oikea ravitsemus auttaa lopettamaan rasvan keräämisen, ja fyysinen aktiivisuus auttaa polttamaan rasvan talletuksia nopeasti.
1. Kävely
Kävely on erinomainen harjoitus painon vähentämiseksi: se ei tarvitse laitteita, paitsi että kunnollinen pari mukavia kenkiä, eikä sinun tarvitse olla tilausta kuntosalille.
Tämä on hiukan lastaus kehon harjoittelu, mikä tarkoittaa, että et tee sinua hulluksi rikkoa polven tai saada jonkinlainen vamma, mikä voi jättää sinut varapenkille viikon tai jopa kuukausien ajan.
Niille, joilla on terveysongelmia, mukaan lukien liikalihavuus ja sydänsairaus, kävely on tehokas, ei liian lastaus oppitunti, mikä johtaa terveyden ja henkisen kaivojen yleisen tilan paranemiseen.
Riippuen siitä, kuinka paljon painat, 10 kilometrin etäisyyden kävelymatka 1 tunnissa palaa 5: stä 8 kalorista minuutissa tai 225-360 kaloria 45 minuutin kävelylle.
Tällaisella nopeudella kävelee 45 minuuttia päivässä melkein joka päivä, voit pudottaa puoli kiloa viikossa vaihtamatta tapojasi.
Joten ota kengät kävelylle, kytke pelaaja päälle ja mene virkistävälle kävelylle ympärille.
Jos asut lähellä työtäsi ja säilytä, tee päätyyppi jalkakäyttöön ja huomaat kuinka kalorisi poltetaan. Kun sää on huono, mene paikallista polkua tai kujaa pitkin tai juokse juoksumatolla.
2. Painonpudotuksen painon harjoittelu
Painot - lieriömäinen muoto, rautapallot yhdellä kynällä. Toisin kuin perinteiset manuaaliset käsipainot, painon paino on epätasaisesti jakautunut, mikä tarkoittaa, että kehosi on työskenneltävä tasapainottaaksesi sinua painon painon kanssa.
Girewormit eivät vain polta 400 kaloria 20 minuutissa, vaan myös vahvistavat sydäntä, rauhallista, oikeaa asentoa, vaikuttavat kaikkiin tärkeisiin lihasryhmiin ja myös vakauttamaan niitä.
Koska painoilla harjoituksia ovat kaikkien kehon lihaksen toiminta, tällainen harjoittelu kiihdyttää aineenvaihduntaa siten, että keho polttaa rasvaa nopeammin, "pumppaa" sydäntä, jotta saat aerobisen harjoituksen. Itse asiassa 20 minuutin harjoittelu painoilla on yhtä suuri kuin palanut kalorit ja sydän- ja verisuonijärjestelmän vaikutukset.
Siitä huolimatta, että painoilla on onnistunut harjoittelu, tarvitset asianmukaista taitoa välttääksesi vammoja ja saadaksesi suurimman hyödyn koulutuksesta. Jos olet vasta alkamassa käsitellä painoja, ota oppitunti, jossa saat vinkkejä harjoitusten ja turvallisuussääntöjen toteuttamiseksi, joita tulisi noudattaa raskaiden asteikkojen harjoitteluun.
3. Uinti
Aktiivinen uinti voi polttaa 400 - 700 kaloria tunnissa. Painon laihduttamisen aikana kaikenlaiset uintityypit ovat tehokkaita, aloittaen kanin rinnassa, ”brassus” ja jopa vannona kuin koira.
Uinti on erittäin tehokas ja tooninen painonpudotusmenetelmä. Nämä ovat harjoituksia, joiden jalkojensa alhainen iskukuorma, ne antavat voimaa, sävyä ja kouluttavat koko vartalon.
Uinti on erityisen hyödyllistä raskauden kolmannella kolmanneksella ja niveltulehduksesta, liikalihavuuden liikalihavuudesta ja sairaus- ja liikuntaelinjärjestelmän sairauksista.
Se on myös loistava valinta niille, jotka kärsivät keuhkoputken astmasta, koska märkä ilma auttaa puhdistamaan hengitysteitä.
Monet urheilijat käyttävät uima -altaan luokkia sivuttain toipumisen aikana vammojen jälkeen. Kun vartalo on upotettu veteen, painosi on 10% todellisesta painosta. Lisäksi vesi on 12 kertaa tiheämpi kuin ilma, mikä tekee siitä ihanteellisen lihasten vahvistamiseen ja ylläpitämiseen hyvässä kunnossa.
Uiman aikana kaikki tärkeimmät lihasryhmät ovat mukana selän lehdistössä ja lihaksista käsivarsien, jalkojen, reisiluun ja gluteaalisten lihaksiin. Uinti täydentää tehokkaasti muita harjoituksia juoksuna, kävelyllä tai se voi olla henkilökohtainen kuntotyyppi.
Etkö tiedä miten uida? Ei ongelma. Jos voit uida uima -altaan toisesta päästä toiseen, voit uida riittävän hyvin painon vähentämiseksi.
4. Pyöräily
Toinen tehokas ei -musiikki tapa laihtua on polkupyörän ratsastus. Se voi polttaa 372 - 1100 kaloria tunnissa painosta, nopeudesta ja maastosta riippuen.
Toisin kuin juokseminen, pyöräily ei lataa niveliä niin paljon, ja jopa aloittelija voi ajaa rauhallisesti muutaman mailin, ei liian väsyneenä.
Polkupyöräurheilu on parempi siinä mielessä, että alueen eri osat mahdollistavat hyvin harjoittelun, vahvistavat alavartalon ja sydän- ja verisuonijärjestelmän lihaksia.
Jos asut lähellä työtä, pyöräily voi stimuloida endorfiinien tuotantoa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa, lisäksi se säästää bensiiniä. Jos pyöräily alueellasi on vaikeaa tai vaarallista, sinun tulee ajatella liikuntapyöriä.
Useimmissa kuntosalissa sijaitsevissa kuntosalien toimistoissa liikuntapyörät ovat vähiten traumaattisia ja silti tehokkaimpia kalorien polttamiseen ja aineenvaihdunnan kiihtymiseen.
Jopa kausiluonteisesti harjoittaneet juoksijat tai pyöräilijät voivat kilpailla liikuntapyörillä. Yli 30 kilometriä voi haavoittaa tuntitunnetta varten, ja kilpailevat osallistujat voivat saavuttaa nopeuksia, joita ei voida saavuttaa oikealla polkupyörällä.
.jpg)
5. Orbitrak (elliptinen simulaattori)
Talon tai kuntosalin kiertorata on huomaamaton tapa kouluttaa kaikkia lihasryhmiä.
Vähemmän lastausvelkillä kuin juoksumatto, kiertoradalla on myös liikkuvia kahvoja, joiden avulla voit selvittää ylävartalon lihakset alavartalon tutkittujen lihaksien lisäksi.
Elliptisten simulaattorien avulla voit valita harjoituksen intensiteetin, alentamalla ja nostamalla ramppia tai siirtyä takaisin. Siten jalan lihaksen, etu- ja takapalkkien eri ryhmät.
Keskimääräinen ihminen kiertoradan avulla voi polttaa yli 600 kaloria tunnissa. Liikkeet siinä simuloivat liikkeitä juoksemisen aikana, poissulkemaan vammoja, pitämällä polviaan ja muita niveliä "kulumisesta". Niille, jotka kärsivät niveltulehduksesta, tuki -moottorin laitteiden ja liikalihavuuden sairaudet, kiertorata on hieno tapa harjoittaa ilman loukkaantumisriskiä.
Kun harjoitat kiertorata, pidä kiinni liikkuvista kahvoista, ei kiinteistä kahvista, jotta voidaan lisätä poltettujen kalorien määrää ja ylläpitää käsien lihaksia hyvässä kunnossa.
Älä luota simulaattorin kaloreihin, jos haluat tietää tarkat palaneet kalorit. Sen sijaan, kun koulutus näyttää helpoalta, yritä tehdä siitä vaikeampaa - yritä pitää pulssitaajuus 85 prosenttia lisäämällä kuormaa.
6. juokseminen
Jos olet yksi ihmisistä, jotka rakastavat juoksua, olet onnekas.
Juoksu polttaa noin 600 kaloria tunnissa, auttaa vahvistamaan luita ja sidekudoksia, tekee sydämestäsi normaalissa rytmissä, mikä estää sydänjärjestelmän, aivohalvauksen ja joitain syöpälajikkeita.
Ainoa juoksemasi asia on hyvä kenkäpari nivelten suojaamiseksi ja suosikkimusiikkisi pelaaja, jos se auttaa pitämään rytmiä ja parantaa motivaatiota.
Väliharjoittelu voi lisätä päivässä poltettujen kalorien lukumäärää juoksemisessa. Väliharjoittelu sisältää myös ”nopeustyöt” myös lyhyet nykäykset, yleensä 30 sekunnissa ja 2 minuutissa juoksemisesta maksiminopeudella.
Välit polttavat paljon kaloreita lyhyessä ajassa, parantavat aineenvaihduntaa, jotta voit polttaa enemmän kaloreita päivällä ja lisätä lihasmassaa.
Nykyään asiantuntijat suosittelevat olemaan venyttämättä ennen juoksua. Sen sijaan lämmitä marssi paikalleen, nosta polvet korkealle tai vie 5 minuuttia ennen juoksua.
Koska juokseminen on traumaattista, voit vahingoittaa niveliä, on parempi olla aina ammattitaitoisia laitteita oikealla juoksevalla lenkkarilla, jotka sopivat kävelylle.
7. Tennis
Hyvä erä tennispelejä voi polttaa jopa 600 kaloria tunnissa.
Jos pidät parillisista peleistä, tennis on ihanteellinen vaihtoehto pysyä kunnossa. Se sopii myös niille, jotka eivät halua harjoittaa fyysisiä harjoituksia ja jotka haluavat kilpailla.
Sinun ei tarvitse olla hyvä tennispelaaja laihtuaksesi. Loppujen lopuksi pallojen jälkeen juokseminen on myös eräänlainen harjoittelu.
Tämän pelin piirre on, että koko kehon työn lihakset, tennis auttaa parantamaan joustavuutta, henkistä tasapainoa, asentoa ja vähentämään myös stressiä.
Pelin aikana, etenkin joka kerta kun osut palloon, käten lihakset, vatsa ja jalat ovat mukana, vahvistat terveyttäsi ja polttamalla kaloreita. Mutta tämä ei ole kaikki mitä sisältyy peliprosessiin. Koulutat aivojasi joka kerta, kun pelaat tennistä, koska sinun on harkittava nopeasti lisätoimia ja suunnitella peli.
Tennisin kaltaiset pelit parantavat aivojen toimintaa ja kykyä muistaa uusia asioita. Lisäät myös luumassaa. Mielenkiintoista on, että tennis sisältyy luetteloon peleistä, jotka vahvistavat ihmisen luita.
8. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu
Tämä on yksi tehokkaimmista ja edullisimmista tavoista vähentää ylimääräistä painoa.
Sinun on vain käsiteltävä 20 minuuttia kolme kertaa viikossa saavuttaaksesi hyviä tuloksia, polttaa paljon kaloreita ja lisätä aineenvaihduntaa, herättäen rasvanpolttoa.
Tällainen koulutus sisältää monia harjoituksia, jotka koostuvat lyhyistä, mutta intensiivisistä harjoituksista, joiden jälkeen on vähemmän voimakasta tai rentoutumisaikaa.
Aloittelijoiden ei pitäisi harjoittaa intervalliharjoittelua muutaman ensimmäisen kuukauden aikana.
Vakioväliharjoittelu, esimerkiksi pyöräily, uinti, juokseminen, raskas yleisurheilu, jopa kävely, kestää 20 minuuttia, mutta polttaa enemmän kaloreita kuin kaksikymmentä minuutin tavallisen voimakkuuden harjoittelua.
Aloita lämpimällä -enintään viisi minuuttia. Kuudennessa minuutissa kiihdytä niin pitkälle kuin pystyt. Palauta hengitys koko seitsemännen minuutin ajan. Toista nopea/hidas sykli (ilman lämpimää -oppia) 5 kertaa, suorita sitten valonharjoitukset kolme minuuttia.
Korkean intensiteetin välitekniikassa tai HIIT: llä on useita merkittäviä etuja. Et ole vain paljon nopeampi saavuttaa haluttu kuntotaso, vaan myös lisätä aerobista kestävyyttä. Itse asiassa 2 viikon tällaisen koulutuksen jälkeen aerobinen suorituskyky on parempi kuin jos harjoittaisit kestävyysharjoituksia 8 viikon ajan, kuten juokseminen.
9. CrossFit
CrossFit, samoin kuin korkean intensiteetin koulutus, sopivat niille, jotka ovat pelanneet urheilua säännöllisesti useita kuukausia.
Aluksi tämä ohjelma kehitettiin operatiivisen vastauspalvelun ja erityisjoukkojen kouluttamiseen, CrossFit on joukko koulutusta, mukaan lukien raskas yleisurheilu, kestävyysharjoitukset, pliometrinen, voima, suuren nopeuden harjoittelu ja muun muassa paino.
CrossFit ei todellakaan ota sinua halua käsitellä sinua. Toisin kuin muut ohjelmat, jotka on suunnattu yhden tyyppiseen liikuntaan tietyllä hetkellä, CrossFit sisältää paljon harjoituksia, nämä ovat voimakkaita, rasvan polttamisharjoituksia.
CrossFit -harjoittelu on suunnattu kaikille urheilijan pääparametreille, kuten kestävyys, joustavuus, nopeus, voima ja aerobinen kestävyys.
Kun käsittelet CrossFit -ohjelmaa, ei ole yhtä päivää samanlaista kuin toinen. Esimerkiksi CrossFit -koulutusohjelma -viisi toistoa 20 veto -uP: sta, 30 push -ups, 40 kiertämistä, 50 kyykkyä, jotka on valmistettu tässä järjestyksessä, kolmen minuutin tauko toistojen välillä.
CrossFit ei tietenkään ole heikko sydän, tämä ohjelma on erittäin tehokas kalorien ja rasvan polttamisessa ja parantaa myös fyysistä kestävyyttä ja lisää aineenvaihduntaa.
Saadaksesi suurimman hyödyn CrossFitistä, sinun on suoritettava erilainen ohjelma vähintään kolme päivää viikossa, mutta täydellisesti viisi päivää viikossa.
Upea uutinen - Itse ohjelmat ovat lyhyitä, kestää 15-20 minuuttia, jos ne suoritetaan oikein.
10. Ski -risti
Jos rakastat luontoa, pidät kylmästä ja lumesta, hiihtämisestä tulisi tulla suosikki harrastuksesi.
Ski -risti on jäykkä harjoittelu, joka kehittää kaikki kehosi lihaksen pääryhmät hiihdon aikana, ja lihaksen varmuuskopiointi- ja vetoliikkeet. Tämä on hieno tapa kouluttaa koordinointia ja tasapainoa.
Ski -risti sisältää voimaharjoituksia, sydänharjoittelua, palovammoja 500 - 600 kaloria tunnissa, painosta ja harjoituksen voimakkuudesta riippuen.
Hiihdon aikana lihakset työskentelevät kovasti. Koska he työskentelevät yhdessä yhdessä, sinulla on hetkiä lepoa jäällä, lihaksen matala kuorma antaa sinun olla aktiivinen pitkään. Lisäksi syke kasvaa hiihdon aikana, mutta ei niin paljon, että sinun on lopetettava rentoutuminen.
Varmista, että olet valinnut laitteet turvallisuuttasi ja mukavuutta varten koulutuksen aikana. Sinun ei tarvitse käyttää suurta määrää rahaa, mutta sinulla on oltava lämpötalo, jonka kautta kehosi hengittää. Varmista, että saappaat ovat mukavat ja lämpimät.
On erittäin tärkeää olla oikeassa muodossa, kun aiot hiihtää. Aloittelijoiden on parempi aloittaa hitaasti, nojaten eteenpäin pitkillä, hitailla nykäyksillä, kunnes rytmi ja muoto muuttuvat luonnollisiksi.
Heti kun rytmi on vakiintunut, anna suksien kuljettaa sinut matkalle talvi -ihmeen läpi, joka on paljastanut ympärilläsi. Anna aivojen rentoutua, kun keho tekee kaiken työn. Siten matkan loppuun mennessä sinut levätä ja päivitetään.
11. teline
Hyppyköysi on suosikki harrastus leikkikentällä koko maassa, mutta on vaikea kutsua sitä lasten leluksi painonpudotuksen yhteydessä.
Vain 10 minuuttia hyppääminen köysi polttaa niin monta kaloria kuin mailin päässä 8 minuutissa.
Tunnin hyppääminen köydellä polttaa yli 800 kaloria ja vaikuttaa käsivarsien, jalkojen ja vartalon lihaksiin ja vahvistaa myös niveliä.
Tämä on myös hieno toiminta koordinaation, taitoisuuden ja kestävyyden parantamiseksi. Skakakki -hyppy on erittäin tehokas toiminta, joten tuloksen saamiseksi ei tarvitse jatkuvasti hypätä sen päälle tunnin ajan.
Vammojen välttämiseksi sinun on kuitenkin hallita laitteet. Polvien tulee olla hiukan taivutettuja, pitää köyttä lonkan korkeudessa ja pitää kämmenesi vartaloa kohti. Laita varpaasi pois, pitäen polviasi rentoina, ja vartalo on kohtisuorassa maahan nähden. Hyppääessäsi kosketa maata pehmeästi, muuten on vammojen riski.
Erinomainen kolmetoista minuutin harjoittelu köydellä sisältää minuutin harjoituksen ja minuutin lepoa jälkeen. Aloita tavallisilla hyppyillä, työntämällä itsesi molemmilla jaloilla ja laskeutumalla myös molemmille jaloille.
Vaihda seuraavaksi jalat. Vaihda ne 10 köyden kierroksen kautta hyppäämällä toiseen.
Lopuksi, viimeinen vaihe: Vaihtele jalat, mutta taivuta jalat polvillesi 90 astetta jokaisessa hyppyssä. Viimeistele harjoittelu sykliajan lisääntyessä, tällä hetkellä hyppäämällä suosikki tavalla, vähintään 5 minuuttia.
12. Step-aerobika
Guru Guru, joka kehitettiin ja tuli suosittuksi kaukaisessa kahdeksankymmenenluvun asteisessa, askel-aerobisessa-on vähäkuormitusharjoittelukompleksi, joka myös polttaa kaloreita hyvin ja antaa sydämelle koulutuksen.
45 minuutin askel-aerobinen polttaa noin 550 kaloria, kohderyhmät ovat jalat, lonkat ja pakarat, samoin kuin kehon kehon lihakset ja parantavat koordinaatiota.
Vaihe aerobinen merkitsee myös askellustan johtuvaa sydänkoulutusta. Yksi jalka on aina joko laiturilla tai lattialla, mikä tekee vaiheesta aerobisen melko turvallisen.
Vaihe-aerobian luokkien tunnissa poltat saman kalorin ja koulutat sydäntä sekä 9 kilometrin ajan. Voit joko mennä kuntosalille askelilmakuoren luokkiin tai aloittaa harjoittelun kotona DVD: n avulla. Jos valitset luokkia kotona, on erittäin tärkeää ostaa askel oikeasta korkeudesta vammojen välttämiseksi.
Korkea aste lisää polvien kuormaa, mikä voi johtaa kipuun ja vammoihin. Valitse askellusta sellaisesta korkeudesta, jonka polven on taivutettava 90 astetta jalkan asettamiseksi vaiheeseen. Harjoituksen suorittamisessa koko jalan tulisi olla steppillä, kantapää ei saisi irtautua laiturilta, muuten voi tapahtua.
Hyppääminen johtaa sinut loukkaantumisen, halkaisun tai stressaavan murtuman riskiin.
13. Syklinen harjoittelu juoksumatolla
Juoksumatto on hieno tapa rasvanpolttamiseen.
Valitettavasti juoksumatolla käveleminen tai juokseminen on melko tylsää toimintaa, ja voi olla vaikeaa motivoida kouluttamaan tarvittava aika. Täällä syklinen harjoittelu juoksumatolla on todellinen avustaja.
Tämän tyyppistä harjoittelua varten tarvitaan juoksumaton sydänrytmin lisäämiseksi voimaharjoittelujen suorittamisen jälkeen, jotka vahvistavat lihaksia. Harjoittelu kiihdyttää aineenvaihduntaa, jonka avulla voit polttaa enemmän rasvaa päivässä.
Lisäksi, jotta sitä ei kyllästy, juoksumatto on lyhyt, mutta voimakas, mikä tarkoittaa, että voit käsitellä lyhyempiä ajanjaksoja samanaikaisesti, lataamalla vartaloa, mukaan lukien sydänharjoittelu.
Jokainen kolmesta lähestymistavasta suoritetaan kolme kertaa peräkkäin ennen siirtymistä seuraavaan lähestymistapaan. Säädä juoksumaton ennen aloittamista 10%: n kaltevuudella koulutuksen keston pidentämiseksi.
1 lähestymistapa. Aseta juoksumaton nopeus 16 kilometriä tunnissa. Suorita polulla 30 sekuntia, nouse sitten pois ja tee 10 push -reppiä ja 10 hyökkäystä. Toista vielä kahdesti.
2 lähestymistapa. Aseta juoksumaton nopeus 17 kilometriä tunnissa. Suorita 30 sekuntia, tee sitten 10 taipumista käsipainosta molemmissa kädessä ja sitten 10 kiertämistä vatsanpuristimeen. Toista vielä kahdesti.
3 -lähestymistapa. Aseta juoksumaton nopeus 18 kilometriä tunnissa. Suorita 30 sekuntia, purista 10 kertaa ja suorita 10 kiertämistä puristimelle.
Jos olet aloittelija, aloita jokaisen lähestymistavan yhdellä toistolla ja nouse sitten kolmeen lähestymistapaan.
14.
Ylimäärät ovat erittäin tehokkaita vatsalihaksissa, vatsalihaksissa, rintalihaksissa, hartioissa, tricepsissä, alaselässä ja pakarassa. 50 Push -UPS säästää 100 kaloria, mutta todellinen painonpudotus tapahtuu, koska pumppaat lihaksia.
Suurempi lihaksen tilavuus lisää poltettua rasvan määrää, vaikka et harjoita, ja ne tekevät sinusta vahvan ja antavat sävyn.
Yksi push -uP: n eduista lattiasta - et tarvitse lisävarusteita, voit tehdä missään. Hyvä tekniikka on pääkriteeri, joka välttää vammoja harjoituksen aikana ja saada siitä suurin hyöty.
Ylimäärät on suoritettava hitaasti ja tarkoituksenmukaisesti kaikkien liikkeiden hallitsemiseksi ja todella saada lihakset toimimaan. Jos työnnät liian nopeasti, lihakset eivät saa etuja, vaikka sinulla on vammoja.
Makaa alaspäin, laita kädet hieman leveämpi kuin hartiat, pitämällä niitä muutama senttimetri hartioiden linjan ulkopuolella. Vannoa lattialla kädet ja sormet. Kehosi tulisi olla suora, päästä kantapäähän. Pidä selkäsi tasaisesti, älä nosta ylös ja älä laske päätäsi. Lasku hitaasti 5 senttimetrin etäisyyteen lattiaan, taivuttaen kyynärpäät 90 asteeseen.
Jos klassinen push -ups aiheuttaa kipua ranteissa, purista kämmenet nyrkkeihin ja pidä vartaloa niissä.
Jos olet aloittelija, kannattaa ehkä aloittaa muokatulla push -alueella, pitämällä painoa polvillaan ja pitämällä nilkat ylitettynä, mikä vähentää painon puoli.
15. Työskentele pihalla tai talossa
Jos olet yksi niistä, jotka ajattelevat, että koulutus on yhtä miellyttävä kuin kuuma pokeri silmässä, muista, että sinun ei tarvitse harjoittaa perinteisiä urheilulajeja lihaksen pumppaamiseksi ja kalorien polttamiseksi.
On olemassa useita luokkia, jotka polttavat kaloreita hyvin, pihalla työskentely on yksi niistä.
Työskentele rakeilla, heittämällä roskaa pihalta, kasvavat kasvit polttavat noin 300 kaloria tunnissa, tunti toimenpide ruohonleikkurin kanssa polttaa 330 kaloria.
Tunnin työskenteleminen manuaalisella leikkurilla polttaa 400 kaloria tunnissa ja rikkakasvien vetäminen polttaa 350 kaloria tunnissa.
Sen lisäksi, että menetät kaloreita, pihalla työskentely on tehokasta lihaksen pumppaamiseksi, joustavuuden kehittymiseksi ja valaisemiseksi. Voit polttaa vielä enemmän kaloreita ja pumppata lihaksia, jos teet muutamia yksinkertaisia harjoituksia työskennellessäsi pihalla.
Esimerkiksi sen sijaan, että istuisit polvillasi, kun keräät rikkakasveja, aloita seisovasta asennosta taivutettuna hitaasti kyykkyasentoon, repi niin paljon rikkakasveja kuin pystyt, nouse sitten, kiristäen selkänoja. Kääntämällä nurmikkoa ja puutarhaa, käännä vain ylävartalo, jättäen alemman liikkumattoman. Tämä selvittää lehdistön vinot lihakset.
Suorittamalla kaikki liikkeet hitaasti ja tietoisesti, poltat enemmän kaloreita ja lisäät enemmän lihaksia. Sama periaate on pätevä, kun suoritetaan talon työtä - nostamalla painoja, lakaamalla ja pesemällä lattiat, puhdistamalla pölynimurilla ja pesemällä.
16. Koulutus televisiossa mainonnan aikana
Tällaiset luokat soveltuvat niille, jotka haluavat istua kotona, juoksevat lenkkarit ja kuntosali - ei heille.
Sen sijaan, että menisit toiseen osaan jäätelöä televisiossa mainonnan aikana, nouse sängystä ja suorittaisi useita yksinkertaisia harjoituksia kalorien polttamiseksi, vahvistumaan ja kiihdyttämään aineenvaihduntaa.
Myös mainonnan aikana vatsan painonpudotuksen hengittäminen on täydellinen, se on hieno vaihtoehto viettää aikaa hyötyyn.
1 tunnissa televisio -ohjelma on 18 minuuttia mainontaa. Jos tarkastellaan kahta ohjelmaa päivässä, tällainen koulutus kestää 36 minuuttia, mikä auttaa laihtua ja lisätä lihasten sävyä.
Vain 1 pitkä vaihde voit polttaa 92 kaloria suorittamalla ”jalat yhdessä, jalat toisistaan” tai harjoitella ”kiertämistä puristimella” mainonnan aikana tai voit polttaa 205 kaloria hyppäämällä köydelle mainontataukoissa. Voit myös puristaa kiertämällä puristimen tai kyykkyä tai nostamalla käsipainoja tavanomaisen voimaharjoitteluun.
Jos haluat kehittää kaikki kehon lihasryhmät kahden tunnin vaihdevaiheen aikana, vaihda harjoitukset kunkin mainontatauhun aikana. Esimerkiksi ensimmäisen mainonnan aikana kiertämällä lehdistöä. Toisessa ilmoituksessa hyppää köydelle. Kolmannessa - kyykky jne. Illan loppuun mennessä treenaat tärkeimmät lihasryhmät, koulutat sydämesi ja poltat tietyn määrän kaloreita.